Dr. Ivan Mario Braun

A insônia é um problema frequente que, em algum momento da vida, pode ocorrer em até 30% das pessoas. De 1 a 6% das pessoas têm insônia prolongada, com vários anos de duração, com mais de 3 episódios por semana. Em primeiro lugar, deve-se pesquisar a causa da insônia: ela frequentemente está associada a doenças físicas ou problemas psiquiátricos como depressão ou ansiedade. Assim, se houver doenças associadas, elas precisam ser tratadas e, muitas vezes, já isto melhora ou resolve o problema de insônia. Além do tratamento dos problemas associados, há possibilidade de se tratar a insônia com medicações (hipnóticos), com a melatonina (o hormônio natural do sono) ou técnicas de higiene do sono. As medicações hipnóticas são muito eficientes num primeiro momento mas, com o tempo de uso, podem diminuir a eficiência e a pessoa passa a sentir necessidade de aumentar a dose, progressivamente. Além disto, elas estão associadas a problemas de coordenação motora, quedas e problemas de memória. Assim, não devem ser usadas por períodos de mais de algumas semanas. A melatonina, aparentemente, não tem efeitos colaterais, mas não funciona em todas as pessoas. A higiene do sono é um conjunto de técnicas que melhora a insônia sem necessidade de uso de remédios e que funciona muito bem, contanto que a pessoa a siga rigorosamente. O sono costuma melhorar em algumas semanas e, frequentemente, se normaliza em alguns meses: 1 - Jamais ficar esperando o sono chegar na cama; seja no início da noite ou quando acordar durante a noite, a pessoa deve ficar num sofá ou poltrona, confortavelmente lendo um livro, assistindo à TV, ouvindo música ou folheando uma revista até o sono chegar. Até sentir muito sono. Não vale sentir aquela sonolência que, quando você chega na cama, acorda de novo. Tem de ser aquele sono que você não aguenta ficar de olhos abertos. Se você acordar no meio da noite e não adormecer em 15-20 minutos, faça isto. 2 - Se você fuma, tratar o tabagismo, pois a nicotina é um estimulante e propicia a insônia (mesmo que você seja daqueles(as) que precisam fumar um cigarrinho para dormir, lembre-se de que aquele cigarrinho pode relaxar e ajudar, porém seu cérebro, a longo prazo, vai ter mais dificuldade para dormir, devido ao estímulo constante da nicotina). 3 - Beba o menos café possível e evite tomar café à tarde, pois a cafeína também é um estimulante. Isto vale também para o chá preto, o chá mate e o guaraná em pó. 4 - Se não tiver nenhum impedimento médico, faça exercícios físicos regulares, na forma de caminhadas, natação, bicicleta ou hidroginástica. Há necessidade de se fazer os exercícios várias vezes por semana e os exercícios devem ser suficientemente prolongados e contínuos (isto é, não adianta andar um quarteirão e parar para conversar ou andar pela rua olhando as vitrines...). Não faça exercícios muito perto do horário de dormir, pois isto pode deixar você ainda mais acordado(a). 5 - Evite todo tipo de drogas, incluindo o álcool, que parece melhorar o sono, porém o cérebro sob o efeito do álcool tem um sono de qualidade pior. De modo geral, a insônia pode ser diagnosticada apenas através da conversa com um especialista, porém, às vezes, ele poderá pedir alguns exames, incluindo a polissonografia, um exame que, durante o sono, mede a oxigenação do sangue, a contração de sua musculatura, seus movimentos, suas ondas cerebrais, sua respiração, seu eletrocardiograma e os movimentos de seus olhos.

Se a sua pergunta se refere a eliminar a ansiedade, sem medicamentos, sugeriria a terapia comportamental ou a terapia comportamental-cognitiva, que são as linhas que mais conheço. Para alguns tipos de ansiedade como, por exemplo, a decorrente de quadros como transtorno obsessivo-compulsivo, fobias e pânico, elas parecem ser mais eficientes do que outras psicoterapias. Em outros casos, como ansiedade decorrente de problemas pessoais pelos quais a pessoa está passando e vários tipos de problemas interpessoais, outros tipos de terapia também funcionam.

Por outro lado, em muitos destes quadros (transtorno obsessivo compulsivo, crises de pânico, ansiedade generalizada), há medicações muito boas e eficientes e que não causam efeitos colaterais graves e dependência. O que deve ser evitado, na verdade, é tomar as medicações benzodiazepínicas (que são vendidas em embalagens com faixa preta), que causam problemas de memória e podem levar a dependência.

Existem duas causas importantes para que crianças durmam mais tarde do que deveriam: uma delas é a insônia, que é um quadro no qual a pessoa dorme menos do que necessita e, no dia seguinte, se sente cansada e sem energia. A insônia costuma melhorar com algumas mudanças de hábito: praticar esportes várias vezes por semana, principalmente os aeróbicos como natação, corrida, bicicleta. Estes esportes devem ser praticados durante o dia, pois se forem praticados no final da tarde ou à noite, podem deixar a criança agitada e piorar a insônia. Outra causa importante é o deslocamento do ciclo sono-vigília: as pessoas, em geral, costumam ficar ativas de dia e dormir, à noite. Se a criança, por algum motivo, for dormir tarde, ela frequentemente terá sono, de manhã. Se for permitido que ela durma, de manhã ou tire cochilos, durante o dia, este ritmo se pode perpetuar: ela não vai ter sono, na próxima noite e, novamente, vai querer dormir de manhã. Antes de ir para a cama, um lanche leve ou um copo de leite morno podem ser úteis para favorecer o sono. A criança deve ter um quarto escuro ou com pouca luz e silencioso. Antes de dormir, pode-se ler para ela uma história, se ela gostar. Pode, também, assistir à TV, contanto que seja por tempo limitado e pré-determinado e que seja algum programa ou filme tranquilo. Pode escutar um pouco de música, bem tranquila, também. Se ela tiver insônia e você tiver tempo e paciência, também pode fazer carinho ou massagem, até que ela adormeça. É importante que, no dia seguinte, ela acorde cedo e faça suas atividades diárias, normalmente. Crianças com dificuldades de dormir devem evitar café, chá preto, chá mate, coca-cola e outras colas e guaraná em pó. Elas contêm cafeína e pioram o sono. Situações estressantes e problemas na família, com os amiguinhos ou na escola também podem afetar o sono da criança. Finalmente, se medidas simples não melhorarem o sono, vale a pena consultar um psiquiatra com experiência em crianças, seja para orientar, seja para verificar outras causas de insônia, tais como depressão e ansiedade, que ocorrem, também, em crianças.